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IL TUO CERVELLO PRODUCE ABBASTANZA GABA?

Ti capita di sentirti triste, eccitato o irritato senza una ragione apparente e in modo ricorrente? Probabilmente è colpa del GABA, una fra le molecole naturali più importanti che ci abitano, conosciuta anche come il neurotrasmettitore della calma e del rilassamento, perché capace di rallentare l’attività cerebrale.

GABA è l’abbreviazione di una molecola: l’acido gamma amminobutirrico, un neurotrasmettitore (ossia una sostanza chimica che le cellule cerebrali usano per comunicare fra loro) che regola l’eccitabilità cerebrale mediante l’inibizione del rilascio di neuroni. Questo meccanismo genera una sensazione di calma e riduce stress, ansia e alcune malattie.

Il GABA è, di fatto, il neurotrasmettitore inibitore più usato. I neurotrasmettitori inibitori diminuiscono le probabilità che un impulso nervoso si presenti con troppa forza. È inoltre coinvolto in aspetti quali: vista, sonno, tono muscolare e controllo motorio e si trova oltre che nel cervello, nell’intestino, stomaco, vescica, polmoni, fegato, pelle, milza, muscoli, reni, pancreas e organi riproduttivi.

A COSA SERVONO I NEUROTRASMETTITORI

Per capire come funziona il GABA nel cervello, dobbiamo guardare il meccanismo di azione e gli effetti di un neurotrasmettitore. Per definizione è un messaggero tra i neuroni. Tuttavia, il tipo di messaggio trasmesso può variare da un neurotrasmettitore all’altro. Ne esistono di due tipi: neurotrasmettitori eccitanti e neurotrasmettitori inibitori. Il GABA appartiene a quest’ultima categoria. In altre parole, ha un potenziale inibitore. Lo fa legandosi a recettori specifici, detti recettori GABA o recettori GABAergici.

PENSIERI INDESIDERATI, ANSIA E STRESS

Il GABA è presente ad alte dosi all’interno dell’ippocampo – l’area del cervello che controlla la memoria – e permette di sopprimere i pensieri indesiderati. Difetti nella sintesi o nel rilascio di questo neurotrasmettitore, spiegano i pensieri intrusivi che caratterizzano il disturbo da stress post-traumatico, l’ansia, la depressione e la schizofrenia. Ecco perché è così importante per il nostro equilibrio mentale.

Il meccanismo sottostante all’incapacità di scacciare i pensieri intrusivi e sgraditi è stato individuato da un gruppo di ricercatori dell’Università di Cambridge, e i cui risultati sono illustrati in un articolo pubblicato su “Nature Communications”.

Studi precedenti avevano mostrato che la difficoltà ad arginare i pensieri indesiderati è connessa a una ridotta attività nella corteccia prefrontale, già nota per avere un ruolo primario nel controllo delle azioni: “Noi possiamo avere reazioni veloci, che sono spesso utili, ma a volte abbiamo bisogno di controllarle e impedire che si verifichino. Un meccanismo simile ci deve aiutare a evitare che si presentino pensieri indesiderati“, spiega Michael C. Anderson, coautore dello studio. Ma la corteccia prefrontale è solo un tassello del problema: in tutti i disturbi caratterizzati da pensieri intrusivi si osserva infatti anche un’iperattività dell’ippocampo, l’area cerebrale responsabile del controllo della memoria.

Nel recente studio Anderson ha sottoposto un gruppo di pazienti con pensieri intrusivi e un gruppo di controllo a un test che richiedeva di rifuggire da alcune idee per concentrarsi su altre, mentre i soggetti venivano sottoposti sia a risonanza magnetica funzionale (fMRI), sia a spettroscopia di risonanza magnetica (spettroscopia NMR). Mentre la fMRI permette di identificare i livelli di attività delle diverse aree cerebrali, la spettroscopia NMR permette di risalire al tipo di molecole coinvolte in questa attività.

Dal confronto dei dati raccolti è emerso che la capacità di inibire pensieri indesiderati si basa su un neurotrasmettitore – una sostanza chimica all’interno del cervello che permette la trasmissione di messaggi da un neurone all’altro – chiamato appunto GABA (acido gamma-amminobutirrico).

Il GABA è il principale neurotrasmettitore inibitorio: il suo rilascio da parte di un neurone sopprime l’attività nelle altre cellule a cui è connesso. In particolare, è risultato che basse concentrazioni di GABA all’interno dell’ippocampo rendono difficile bloccare il recupero di ricordi e pensieri. In prospettiva, la scoperta potrebbe offrire un nuovo approccio per arginare i pensieri intrusivi in varie patologie, sviluppando farmaci in grado di migliorare selettivamente l’attività GABA all’interno dell’ippocampo.

SCARSI LIVELLI DI GABA

Nella maggior parte dei casi una disfunzione dei livelli di GABA può essere attribuita direttamente allo stile di vita, come sostiene il dottor Datis Kharrazian, ricercatore alla Harvard Medical School: “troppo stress, una cattiva alimentazione, la mancanza di sonno, troppa caffeina e l’intolleranza al glutine, sono cause di un’alterazione dei livelli di GABA”.

Anche i batteri intestinali producono questo neurotrasmettitore, motivo per cui la disbiosi, uno squilibrio fra i batteri intestinali buoni e cattivi, può provocare una produzione ridotta di GABA.

L’eccesso di acido glutammico poi, diventa GABA con l’aiuto della vitamina B6 e dell’enzima acido glutammico decarbossilasi. Ma una carenza di vitamina B6 o una reazione autoimmune possono interferire con la produzione del GABA. Sono molti i cambiamenti chimici che possono influire sull’equilibrio acido glutammico-GABA. Per quanto riguarda le sostanze di consumo: la caffeina inibisce l’attività del GABA, mentre l’alcol e i calmanti la aumentano.

COME AUMENTARE NATURALMENTE I LIVELLI DI GABA

Esistono degli integratori di GABA che contengono una versione sintetica di questo neurotrasmettitore. Tuttavia, vi sono delle controversie in merito alla loro efficacia.

Vi sono molti altri modi per mantenere sani livelli di GABA. Uno di questi è l’alimentazione. I ricercatori hanno analizzato i contenuti di GABA in un’ampia varietà di alimenti, come germe di riso integrale, germogli di riso integrale, germogli d’orzo, germogli di soia, fagiolini, mais, orzo, riso integrale, spinaci, patate, patate dolci, cavolo e castagne.

Una ricerca condotta dall’Istituto di Bioscienze dell’Università di Cork, in Irlanda, ha rivelato che gli alimenti probiotici aumentano l’acido γ-amminobutirrico. Alimenti come lo yogurt, il chefir, il kimchi e i crauti contengono i ceppi batterici produttori di GABA: Lactobacillus brevis e Bifidobacterium dentium.

Se sei preoccupano per i tuoi livelli di GABA, i medici consigliano di ridurre al minimo l’ingestione di caffeina, dato che inibisce la capacità di questo neurotrasmettitore di legarsi ai suoi recettori. Puoi bere del tè, che contiene meno caffeina, ma possiede l’amminoacido l-teanina, che aumenta questo neurotrasmettitore.

Un altro modo molto efficace per aumentare i livelli di GABA è fare attività fisica. Qualsiasi tipo di attività fisica aumenta i livelli di questo neurotrasmettitore, ma lo yoga è la più indicata. I livelli di GABA nel cervello possono aumentare fino a un 27% dopo una sola sessione di yoga.  Inoltre il GABA può, in qualità di neurotrasmettitore inibitore, agire come miorilassante naturale. Ciò significa che può prendere parte al rilassamento muscolare, con un interesse non trascurabile per quanto riguarda la fase di recupero dopo l’attività.

Oltre ai benefici in caso di stress e ansia, il GABA è noto anche per gli effetti sulla salute cardiovascolare. Gli studi dimostrano che questo neurotrasmettitore inibitore può ridurre la pressione arteriosa inibendo il rilascio di alcuni neurotrasmettitori eccitanti. Può dunque risultare interessante nel contrastare alcuni disturbi cardiovascolari come la pressione alta, fattore di rischio importante per l’incidente vascolare cerebrale o ictus.

In secondo luogo gli studi hanno dimostrato che questo neurotrasmettitore svolge un ruolo importante nella regolazione dell’appetito. La sua azione influisce sull’assunzione del cibo e può contribuire a contrastare l’aumento di peso, in particolare nell’ambito di una dieta.

I BENEFICI DEL GABA

Le scoperte scientifiche riassumono così i benefici di un livello equilibrato del neurotrasmettitore:

  • un’azione tranquillizzante e rilassante: favorisce in maniera naturale il rilassamento dell’organismo;
  • un’azione tranquillizzante e rilassante: aiuta naturalmente a combattere lo stress, l’ansia e i disturbi associati (stanchezza, problemi di insonnia, irritabilità, aggressività…);
  • un potenziale anti-insonnia: contribuisce a favorire l’addormentamento;
  • un effetto miorilassante: favorisce il rilassamento dei muscoli e partecipa attivamente al recupero dopo lo sforzo;
  • un potenziale antidepressivo: ha un’influenza positiva sugli stati emotivi;
  • un effetto ipotensore: può ridurre la pressione arteriosa e contribuire a stabilizzarla;
  • benefici per evitare di prendere peso: prende parte alla regolazione dell’assunzione di cibo;

A questo punto, sai cosa fare naturalmente se ti senti irritato, nervoso e particolarmente ansioso senza una vera ragione. Insomma, ora tocca a te!

IL LATO OSCURO DELLA MELATONINA… (SE LA USI LO DEVI CONOSCERE)

Una ci fa dormire, l’altra ci dà la spinta ad alzarci dal letto. Una va in giro di giorno, l’altra di notte. E sono entrambe indispensabili per il nostro benessere. Di cosa  sto parlando? Di due sostanze di cui si fa un gran parlare e che tutti conoscono ma intorno alle quali regna una certa confusione: la serotonina e la melatonina.

Responsabile della produzione di queste due sostanze è la ghiandola pineale, o epifisi, sita nel nostro cervello: quando c’è luce produce serotonina e nel momento in cui la luminosità diminuisce comincia a produrre melatonina.

Per Cartesio la ghiandola pineale era il luogo privilegiato dove mente (res cogitans) e corpo (res extensa) interagiscono. Dopo decenni di profonda ignoranza in merito, le neuroscienze hanno smesso di trattare l’epifisi alla stregua di un’inutile appendice del cervello: il segreto di questa incredibile ghiandola endocrina, che riceve il più abbondante flusso sanguigno di qualsiasi altra ghiandola nel corpo, è celato nel fatto che è responsabile del ciclo di veglia/sonno, del nostro invecchiamento, di stati a più alta coerenza neurale (maggior chiarezza mentale), del ritmo di secrezione del cortisolo e della variazione della temperatura corporea, solo per fare qualche esempio.

La serotonina è il neurotrasmettitore che dice “alzati e vai”. Sveglia chi dorme e lo spinge a mettersi in moto. Quando invece si fa buio, la ghiandola pineale interrompe la produzione di serotonina per produrre melatonina, utile per farci dormire. E di cui spesso facciamo un uso scriteriato per riprenderci dal jet lag o gestire i disturbi del sonno.

MELATONINA E MEMORIA

La melatonina oltre a regolare i ritmi circadiani è coinvolta anche nello sviluppo della memoria. A dirlo i ricercatori dell’Università di Houston, in Texas, in una ricerca pubblicata sulla rivista Science, secondo cui la melatonina inibirebbe la formazione della memoria almeno in una particolare specie ittica: il pesce Danio zebrato.

La qualità della memoria del Danio zebrato è stata valutata nel corso della sperimentazione in base alla capacità di ricordare un semplice esercizio. In molti esperimenti, si è riscontrato come la formazione della memoria sia durante il giorno più solida che di notte, quando la melatonina viene secreta naturalmente.

I risultati di quest’ultimo studio mostrano che la melatonina somministrata durante il giorno sopprime la formazione della memoria. Quando i pesci erano esposti a luce costante, la formazione della memoria era più forte di notte e la melatonina era ridotta. Infine, quando al pesce erano somministrati farmaci che bloccano la loro capacità di secernere la melatonina di notte, la formazione della memoria veniva di nuovo migliorata.

PERCHE’ L’EVOLUZIONE FAVORISCE IL SONNO, STATO IN CUI TUTTI SONO POTENZIALMENTE PIU’ VULNERABILI?

A dare una risposta al quesito, la scoperta, pubblicata su Science,  di Maiken Nedergaard del Centro di Neuromedicina dell’Università di Rochester (New York, USA).

Studi precedenti avevano evidenziato come il sonno fosse utile a riorganizzare e consolidare i ricordi accumulati durante la  veglia. Ma perché il cervello è costretto a consumare così tanta energia anche nelle ore notturne? Lo studio condotto sui topi (che hanno un sistema nervoso simile al nostro), ha evidenziato come, durante il sonno, il sistema linfatico – il netturbino del cervello inietti liquor (un liquido presente nel sistema nervoso centrale) nei tessuti cerebrali, lavandoli dalle proteine tossiche accumulate durante il giorno. Questi scarti vengono reimmessi nel sistema circolatorio e inviati, come il resto delle tossine del nostro corpo, al fegato per essere smaltiti.

Il sistema di pulizie scoperto da Nedergaard è specifico del cervello, che è un ecosistema chiuso e rimane fuori dall’altro circuito ripulente del corpo umano, ossia il sistema linfatico.

Liberare il cervello dalle tossine richiede molta energia: ecco perché, ipotizzano i ricercatori, il dispendio energetico notturno del cervello non è molto inferiore a quello diurno. Ciò spiegherebbe anche perché questo processo avviene di notte, quando non stiamo processando attivamente informazioni: «Non puoi intrattenere gli ospiti e pulire casa contemporaneamente» spiega Nedergaard.

La ricerca fa emergere anche un’altra, sorprendente dinamica: durante il sonno, le cellule cerebrali si restringerebbero del 60% per permettere al liquor di penetrare in modo più capillare nel tessuto cerebrale e ripulirlo al meglio. A guidare l’operazione potrebbe essere la noradrenalina, un ormone che entra in gioco, generalmente, quando il cervello ha bisogno di essere estremamente vigile e che regolerebbe, in questo caso, la contrazione e l’espansione delle sue cellule.

MELATONINA: E’ DAVVERO SICURA?

Essendo una sostanza naturale perché secreta dal nostro corpo, spesso si pensa sia innocua da somministrare anche ai bambini per aiutarli a far pace con Morfeo: integratore, ma anche farmaco se il dosaggio supera i 2 mg, utilizzato sempre più spesso per risolvere i problemi d’insonnia, che colpiscono poco meno di 10 milioni di italiani e che sono in aumento anche nell’età pediatrica: il 35-40% dei bambini, infatti, soffre di problemi di sonno durante la crescita.

Noti sono infatti gli effetti collaterali. Anche se il suo uso a breve termine negli adulti è generalmente considerato sicuro, si può andare incontro a mal di testa, vertigini e sonnolenza durante il giorno. La melatonina potrebbe anche interferire con la pressione sanguigna, il diabete e aumentare il rischio di coagulazione del sangue, quindi non dovrebbe essere utilizzata da persone che già assumono altri farmaci che influenzano questa funzione, o da persone con questo tipo di disturbi.

QUANDO E’ INDICATA?

Vari studi hanno dimostrato l’efficacia della melatonina negli adulti per combattere i disturbi provocati dal jet-lag e dall’insonnia e riequilibrare il ritmo sonno-veglia. E’ adatta nella sindrome da fase di sonno ritardata, cioè in quelle persone che la sera non andrebbero mai a dormire, mentre al mattino fanno fatica ad alzarsi; nei casi di jet-lag, perché migliora sia il sonno sia i sintomi che compaiono di giorno, cioè malessere generale e disturbi gastrointestinali. E’ utile anche negli anziani perché spesso la sua secrezione si riduce con il progredire dell’età. Un recente studio pubblicato sulla rivista scientifica Current opinion in pulmonary medicine ha dimostrato che alcuni trattamenti per l’insonnia, tra cui la melatonina, possono migliorare considerevolmente la qualità di vita oltre che il sonno dei pazienti affetti da Broncopneumopatia cronica ostruttiva (Bpco).

NON SONO TUTTE UGUALI

La melatonina si trova in alcuni alimenti come orzo, olive e noci, ma viene prescritta come integratore reperibile in farmacia o in erboristeria sotto forma di compresse, sciroppi, tisane o, ultimo arrivato, spray.

Se si vuole usare la melatonina meglio farlo sotto la guida di un medico e comprarla in farmacia piuttosto che online o in altri canali commerciali. La melatonina farmaceutica ha un dosaggio preciso rispetto ai prodotti da banco. Uno studio pubblicato sul Journal of Clinical Sleep Medicine ha concluso che il 71% dei campioni di melatonina non rispettava il dosaggio stabilito e molti lotti contenevano addirittura cinque volte la dose indicata.

CONCLUSIONI

“Le persone pensano che la melatonina sia innocua, in realtà le persone ne abusano e non dovrebbe essere assolutamente usata come trattamento per l’insonnia” spiega Michael Grandner studioso del sonno dell’università dell’Arizona. Secondo uno studio del 2005 condotto dal MIT, il sovradosaggio di melatonina porterebbe all’inefficacia della stessa nel lungo periodo. Quando il cervello viene esposto continuamente all’ormone, quest’ultimo perderebbe la sua efficacia.

“La parola ‘sicura’ per questo farmaco è usata troppo liberamente – sostengono i ricercatori – non ci sono stati ancora studi seri che confermino la totale mancanza di effetti collaterali su bambini e adolescenti”. Anche per gli adulti tuttavia l’uso della melatonina sintetica va riconsiderato. Benché essa sia chimicamente identica a quella prodotta naturalmente dal cervello, può contenere ingredienti che potrebbero causare reazioni inaspettate.

 Dunque perché le persone ancora la usano? “Sfortunatamente ha la reputazione di essere sicura, naturale” dice Grandner. Questa convinzione spiegherebbe il motivo per cui la melatonina è così popolare. Un rapporto dei consumatori afferma che “La melatonina fa addormentare 7 minuti prima e prolunga il sonno di 8 minuti” e lo stesso rapporto sottolinea come “Il 20% di quelli che ne fanno uso hanno accusato un senso di stordimento il giorno successivo”.

“La melatonina non è una cura valida per l’insonnia – ripete Grandner – i problemi che rendono difficile il sonno non vengono risolti dalla melatonina”. Sarebbe meglio, secondo l’esperto, combattere l’insonnia praticando la cosiddetta igiene del sonno, ossia:

  • La stanza in cui si dorme non dovrebbe ospitare altro che l’essenziale per dormire. E’ da sconsigliare la collocazione nella camera da letto di televisore, computer, scrivanie per evitare di stabilire legami tra attività non rilassanti e l’ambiente in cui si deve invece stabilire una condizione di relax che favorisca l’inizio ed il mantenimento del sonno notturno. E dovrebbe essere sufficientemente buia, silenziosa e di temperatura adeguata
  • Evitare di assumere, in particolare nelle ore serali, bevande a base di caffeina o bevande alcoliche a scopo ipno inducente
  • Evitare pasti serali ipercalorici o comunque abbondanti e ad alto contenuto di proteine (carne, pesce)
  • Evitare il fumo di tabacco nelle ore serali
  • Evitare, nelle ore prima di coricarsi, l’esercizio fisico di medio-alta intensità
  • Il bagno caldo serale non dovrebbe essere fatto nell’immediatezza di coricarsi ma a distanza di 1-2 ore
  • Evitare, nelle ore prima di coricarsi, di impegnarsi in attività che risultano particolarmente coinvolgenti sul piano mentale e/o emotivo
  • Cercare di coricarsi la sera e alzarsi al mattino in orari regolari e costanti